Çocuklar İçin Sağlık Alıştırmaları

Aşağıdaki alıştırmalar 7 ile 15 yaş arası çocukların sağlıklı olarak gelişmelerini destekleyici çalışmalardır.

Solunum ve dolaşım sistemlerini geliştirir, esnekliği arttırır, duruşu düzeltirler.

Fasulye Torbasına Vurma

Amaç: Üst kol kaslarını güçlendirmek.

Başlangıç Duruşu: Bir fasulye torbasının önünde dururken eller yumruk haline getirilir.

Uygulama: Kollar uzatılarak fasulye torbası dönüşümlü olarak sağ ve sol ellerle yumruklanır.

İp Atlama

Amaç: Hepimizin bildiği bu oyun kalp ve akciğerlerin gelişimini destekler.

Başlangıç Duruşu: İpi iki elle tutarak ayakta durma

Uygulama: 20 -30 kez serbestçe ip atlanır; belli bir noktada dururken koşar adım 20 -30 kez ip atlanır; belli bir noktada dururken aynı anda iki ayakla sıçrayarak 20 -30 kez ip atlanır. Her üç aşama arasında bir dakika dinlenilir. Bu oyun-çalışma üç kez tekrarlanabilir.

Maymun Oyunu

Amaç: Çevikliği arttırmak

Başlangıç Duruşu: Ayaklar açılır, kollar iki yana serbestçe sarkıtılır.

Uygulama: Sol ayakla öne doğru sıçrayarak yere konarken sağ ayak, diz hafifçe bükük olacak şekilde havada asılı tutulur. Aynı anda maymunların yakalama hamlesi taklit edilerek sol el, parmaklar birbirine bitişik durumdayken ileri doğru uzatılır. Bu sırada sağ kol hafif bükük tutulur. Sonra geri sıçrayıp başlangıç duruşuna dönülür.

Sağ ayakla öne doğru sıçrayarak yere konarken sol ayak, diz hafifçe bükük olacak şekilde havada asılı tutulur. Aynı anda maymunların yakalama hamlesi taklit edilerek sağ el, parmaklar birbirine bitişik durumdayken ileri doğru uzatılır. Bu sırada sol kol hafif bükük tutulur. Sonra geri sıçrayıp başlangıç duruşuna dönülür.

Bu hareketler bir maymununki gibi hızlı ve canlı yapılmalıdır. Alıştırma 8-10 kez tekrarlanabilir.

Kaplan Yürüyüşü

Amaç: Bel omurlarınının ve kalça eklemlerinin, esnekliğini arttırmak

Başlangıç Duruşu: Ayaklar omuz genişliğinde açılarak ayakta durulur.

Uygulama: Dizler bükülerek gövde öne doğru, sırt yere neredeyse paralel olacak şekilde eğilir. Sol elle sol, sağ elle sağ ayak bileği kavranır.

Sağ ayakla öne bir adım atarken baş sağa doğru döndürülür.

Sol ayakla öne bir adım atarken baş sola doğru döndürülür.Bu şekilde 8 adım atılır. Sonra gövde dikleştirilerek başlangıç duruşuna dönülür.8 - 10 kez doğal ritmle solunur. Bu alıştırma 2 - 4 kez tekrarlanır.

Solucan Yürüyüşü

Amaç: Sırt kaslarını geliştirmek, omurga eğriliğini (skolyoz) önlemek

Başlangıç Duruşu: Sırtüstü yatılır. Kollar gövdeye bitiştirilir.

Uygulama: Gövde, zemin üzerinde omuz silkme hareketiyle baş yönünde kaydırılır. Sağ ve sol omuz sırayla, art arda hareket ettirilir. Bu hareket bir solucanın kıvrılmasına benzer. Alıştırmada eller yardımcı olarak kullanılmamalıdır.

Parmak Ucunda Yürümek

Amaç: Ayakları ve baldırları güçlendirmek, duruşu düzeltmek Başlama Duruşu: Çıplak ayaklarla ayakta durulur.

Uygulama: Topuklar yerden kaldırılarak parmak ucuna basılır ve böylece yüz adım atılır. Topuklar olabildiğince yukarda tutulmalıdır.

Ayak Kenarları Üstünde Yürümek

Amaç: Düz tabanlığı engellemek, bilek eklemini güçlendirmek

Uyarı: Bu alıştırma yan bağlardaki hasarlardan kaynaklanan eklem sorunları olan çocuklara uygun değildir.

Başlama Duruşu: Çıplak ayaklarla ayakta durulur.

Uygulama: Her iki ayak, tabanları birbirlerine bakacak ve yere değmeyecek şekilde dışa doğru bükülür. Ayakların dış kenarları üzerine basılarak yüz adım atılır. Bu çalışmada bedenin tüm ağırlığı ayakların dış kenarları üzerine binmiş olmalıdır.

Göz Masajı

Amaç: Göz yorgunluğunu gidermek, görme duyusunu güçlendirmek Başlangıç Duruşu: Gözler kapalı oturulur.

Uygulama: Göz çevresindeki dairesel bölgeye her iki elin işaret ve orta parmakları kullanılarak darbeleme ve bastırma yoluyla masaj yapılır. Hareketler dairesel olmalıdır. Sağ elle sağ göz, sol elle sol göz çevresinde çalışılır. Eller temiz olmalıdır.

* Bu yazı Dr. Dahong Zhuo'nun "The Chinese Exercise Book" adlı kitabından Tutku Çetin tarafından Türkçeleştirilmiştir.