Belirsizlikle baş etmek mümkün (mü?)

* Görsel: Olya Kobruseva / Pexels

"Hayatta belli olan tek şey belirsizliğin varlığıdır."

Psikoterapist Alejandra Sarmiento belirsizliğin hayatımızdaki yadsınamayacak yerini kısaca bu sözlerle ifade ediyor.

Belirsizliğin kişiler için ne kadar rahatsız edici olabileceğinin tüm dünyaca yeniden hatırlanması ise şüphesiz pandemi dönemine rastlıyor.

İki yılı aşkın süredir hayatımızda olan COVID-19 salgını karşısında – tüm eşitsizliği ile birlikte – aşılama sayesinde kendimizi bir nebze de olsa güvende hissedebildik. Fakat her yeni varyant, vaka ve ölü sayılarındaki her yeni artış biraz da olsa dinen belirsizlik hissini geri getiriyor.

Pandemi ne zaman bitecek? Bilmiyoruz.

Bitecek mi? Onu da bilmiyoruz.

Dahası, Rusya'nın Ukrayna'yı işgaliyle başlayan savaş ve muhtemel etkileri ile ilgili belirsizlikler de var olan kaygıları iyiden iyiye arttırıyor.

Peki belirsizlik bizi neden bu kadar rahatsız ediyor? Belirsizlik beden ve akıl sağlığımızı nasıl etkiliyor? Belirsizlik çoğunlukla varsayıldığı gibi olumsuz bir his mi? Belirsizlikle baş etmek için ne yapmak gerekiyor?

Bu sorulara birlikte cevap bulmaya çalışalım.

Belirsizlik içinde beklemektense...

Kişilerin belirsizliğe olan tahammülsüzlüğünü inceleyen yedi bilim insanı 2016 yılında belirsizlik ve akut stres tepkileri üzerine bir çalışma yapıyor. Nature dergisinde yayımlanan araştırma sonuçları hayli ilginç.

Araştırma sonuçları yapılan deneyler sırasında elektrik şokuna maruz kalma ihtimali yüzde 50 olan kişilerin elektrik verileceği yüzde 100 kesin olan kişilere göre çok daha fazla stres olduğunu ortaya koyuyor.

Diğer bir deyişle, belirsizlik içinde beklemek sonunda başımıza kötü bir şey geleceğini bilmekten daha büyük stres yaratıyor.

Sonuçları yorumlayan psikolog Ema Tanovic, "Saf akılcı bir şekilde düşünürsek, bu hiç mantıklı değil: Umurumuzda olan tek şey tehdidin kendisi ise yüzde 50 elektrik şoku ihtimalinin yüzde 100 ihtimalin yarısı kadar anksiyete yaratması gerekiyor. Fakat zihnimiz öyle çalışmıyor" diyor.

Kendisi de belirsizlik üzerine çalışan Tanovic de ABD'li bilim insanları Greg Hajcak ve Jutta Joormann ile birlikte benzer bir araştırma yapıyor. 2018'de yayımlanan araştırma sonuçlarına bakılırsa, belirsizliğin akıbetinin olumlu olma ihtimali de kişilerin tavrını pek değiştirmiyor.

Araştırma kapsamında "Belirsiz Bekleyiş Görevleri" isimli bir oyun oynaması istenen katılımcıların oyun sırasında küçük miktarlarda para kazanma şansı oluyor. Her turun sonucu tamamen tesadüfi olsa da katılımcıların birkaç saniye beklemektense sonuçları hemen öğrenme şansı var. Fakat bu hem kazanma ihtimalini hem de kazanılacak ödül miktarını düşürüyor.

Katılımcılar ne mi yapıyor? Sadece yüzde 37'si beklemeyi tercih ediyor. Geri kalan katılımcılar ise belirsizlik içinde beklemenin getireceği kaygıdan kaçınmak için ekonomik bir darbe almayı göze alıyor.

Peki bu araştırma sonuçları bize ne söylüyor?

Beynimiz nasıl tepki veriyor?

Kişilerin belirsizlik durumunda karar alırken beyinlerinde neler olup bittiğini izlemeye başlayan nörologların araştırmaları henüz sonuçlanmasa da belirsizliğe gösterilen bir dizi sinirsel tepkiyi ortaya koyuyor.

BBC'den David Robson'ın aktardığına göre, belirsizlik ile karşı karşıya kalan kişilerde amigdala aktivitesi artıyor. Bu artan hareketlilik ise şu anlama geliyor: Belirsizlik muhtemel risklere karşı daha tetikte olmamız için bir "aşırı uyanıklık" (hypervigilance) halini beraberinde getirebiliyor.

Araştırmalar aynı zamanda belirsizliğin belli bir olayın sonuçlarını değerlendirirken devreye giren beynin ön insula bölgesini tetiklediğini gösteriyor. Bu da beynin muhtemel zarara ilişkin tahminlerini arttırabiliyor.

Robson bunun sebebini kısaca şöyle açıklıyor:

"Belirsizliğe verdiğimiz tepkiler evrim bağlamında mantıklı olabilir. Beyin sürekli bir sonraki aşamada ne olacağını tahmin etmeye çalışıyor, bu da vücudun ve zihnin olabilecek en etkili şekilde hazırlanmasını sağlıyor. Belirsizlik durumunda ise bu planlama çok daha zorlaşıyor.

"Eğer karşınızda yırtıcı bir hayvan veya bir hasmınız varsa, yanlış tepki ölümcül olabiliyor. Sonuç olarak, söz konusu belirsizlikten tamamen kaçınarak ya da değişen duruma tepki vermeye hazır olmak için beyni ve vücudu uyararak tedbiri elden bırakmayabiliyor."

Belirsizlik vücudumuza ne yapıyor?

Nörolog Marc Lewis de belirsizliğe olan tepkilerimizi evrimsel gelişimimiz ile açıklıyor. Beynin striatum bölgesine atıfta bulunan Lewis bu bölgenin sadece belirsizliğin iyi ve kötü sonuçlarını öngörmekle kalmadığını, bu ihtimallerin gerçekleşme olasılığını da tahmin ettiğini söylüyor. Söz konusu ihtimaller yüzde 50'ye ne kadar yaklaşırsa bu bölge de o kadar çok alarm veriyor. Bu durum da stresi beraberinde getiriyor:

"Hal böyle olunca striatum dopamin ile doluyor ve iş tanımı gereği olasılıkları arttırmak için bir şey, herhangi bir şey yapması gerekiyor.

"Bir dizi düzeltici eylemi tetiklemeye çalışırken de – kaç ya da savaş sistemi olarak da bilinen – sempatik sinir sistemini aktive ediyor, bu da ter bezlerinizin açılmasına, göz bebeklerinizin büyümesine yol açıyor, tüm vücudunuzdaki eylem odaklı kaslara enerji veriyor."

ABD'li psikiyatrist Anisha Patel-Dunn da söz konusu "kaç ya da savaş" tepkisinin hormon dalgalanmalarına ve kalp hızında artışlara sebep olabileceğine dikkat çekiyor: "Zaman içinde kronik stres sağlığınızı olumsuz etkiliyor, kalp ve damar hastalıkları ile hafıza kaybı riskini arttırıyor."

Tevekkeli değil, belirsizliğe tahammülsüzlük depresyon, yaygın anksiyete ve obsesif kompulsif bozukluk gibi sağlık sorunları ile ilişkilendiriliyor.

Ne yapmamalı?

Peki belirsizlik ve beraberinde getirdiği tüm bu olumsuz duygular ile baş etmek için ne yapmak gerekiyor? Uzmanlar ne öneriyor?

Psychology Today'den psikolog Dr. Bonnie Zucker'a göre, atılması gereken ilk adımlardan biri belirsizliği yönetme stratejilerimizi gözden geçirmek. Kişilerin belirsizliği yönetmek için pek çok yönteme başvurduğunu, fakat bunların çoğu zaman anksiyete ve depresyonu daha da kötüleştirdiğini söyleyen Zucker, beş temel davranış biçiminden uzak durmamızı öneriyor:

● Endişe: İnsanlar belirsizliği yönetmek için çoğu zaman endişeyi bir yol olarak kullanıyor. Örneğin, olacak olana daha hazırlıklı hissetmek için muhtemel her senaryoyu düşünmeye çalışıyor. Endişenin bazen batıl bir yanı da olabiliyor: Kişiler bazen kötü bir şeyin olmasını engellemek için o konuda endişe duymak zorunda olduklarını düşünebiliyor.

● Aşırı güvence arayışı: Pek çok insan belirsizlik kaynaklı korkularını yatıştırmak için başkalarının güvencesine başvurabiliyor. Ya da korkularını azaltmak için interneti haddinden fazla kullanabiliyor. Örneğin, sağlıkları ile ilgili endişeleri olan kişiler çoğu zaman kendilerine teşhis koymak için interneti aşırı kullanma yoluna gidiyor.

● Kontrol davranışları: Bir şeyler için kendilerini fazlasıyla sorumlu hisseden kişiler belirsizliği azaltmak için kapının kilidini ya da ocağı defalarca kontrol etmek gibi aşırı kontrol etme davranışlarına başvurabiliyor.

● Erteleme: Erteleme şeklindeki kaçınma hali belirsizliğe tahammül etmekte zorlanan kişilerde sık görülüyor. Kişiler "yanlış" karar almaktan korktuğu için karar almayı erteleyebiliyor.

● Dikkatini başka şeylere verme: Bazı kişiler belirsizlikle baş etmekten kaçınmak için günlerini yapacak pek çok işle dolduruyor. Bu stratejiyi kullananlar uyumak için rahatlamakta zorluk çekebiliyor ve uykusuzlukla mücadele ediyor. Madde kullanımı da kişilerin belirsizliği yönetmek için başvurduğu bir dikkat dağıtma yöntemi olabiliyor.

Belirsizliğe farklı bir açıdan bakmak

Öte yandan, Discover Magazine'den Morgan Sweeney'nin de altını çizdiği üzere, pek çok psikolojik sorunda olduğu gibi belirsizlikle baş etmenin de iki temel yolu var: Sorunun doğasını değiştirmek ya da söz konusu sorun karşısındaki zihinsel yaklaşımınızı değiştirmek.

İngiltere'nin Bath Üniversitesi'nden psikolog Jo Daniels'ın da ifade ettiği gibi, her ne kadar kulağa mantıksız gelse de söz konusu belirsizlik olduğunda yapılabilecek en iyi şeylerden biri de – tabiri caizse – doğrudan doğruya sorunun gözünün içine bakmak, yani sizi endişelendirenin ne olduğunu anlamaya çalışmak ve kaygınızın altında yatan korkularla yüzleşmek:

"Örneğin, işe kabul edilmezseniz bu sizi insan olarak değersiz mi kılacak? Bunu kendinize sorduktan sonra kanıt arayarak düşüncelerinizi olgulardan ayırın. Söz konusu durumda olgular şunu gösterebilir: İşi alsam da almasam da sevdiklerimin hiçbiri benimle ilgili düşüncelerini değiştirmeyecek. Daniels durumun sonuçlarını kendinize karşı dürüst olarak düşünmeyi, mümkün olduğunda kontrolü ele almayı, olmadığında ise boş vermeyi öneriyor."

Bu noktada uzmanların önerdiği bir diğer davranış biçimi ise belirsizliğe olan bakışımızı değiştirmek, yani belirsizliği olumsuz değil, bize yeni şeyler öğrenme şansı ve motivasyonu sunan, heyecan verici olasılıkları içinde barındıran bir durum olarak görmek.

Dr. Zucker'ın da söylediği gibi, "Kişiler her ne kadar belirsizliği yıkıcı sonuçlarla özdeşleştirme eğiliminde olsa da belirsizlik aslında nötr bir durum. Yani, yalnızca hayatın bir parçası. Belirsizlik hep etrafınızda ve gelecekte olacak hemen her şeyde de bir miktar belirsizlik var."

Hal böyle olunca da kişilere belirsizliğin hayatın bir parçası olduğunu hatırlamak ve belirsizlikle yaşamanın yollarını bulmak kalıyor.

Dahası, Psychology Today'den psikoterapist Dr. Bryan E. Robinson da altını çizdiği üzere, "Belirsizlikten uzak durmak sizi güvende tutsa da beyninizin sizin için ördüğü koza aynı zamanda bir hapishaneye dönüşebiliyor. Sizi güvende tutan aynı varsayımlar hayatınızın her alanına sirayet edip sizi büyüyüp gelişmekten ve hayallerinize ulaşmaktan alıkoyabiliyor."

Robinson'a göre, "Kararını vermiş bir zihin sizi güvende olduğunuza inandırabilir; ancak, hayatı olduğu gibi değil, olduğunu düşündüğünüz gibi görürsünüz. Eğer her yeni deneyimden önce zaten kararınızı vermişseniz artık yeni şeyler öğrenip gelişemezsiniz. Bu kararlı hali bir kenara bırakmak (veya belirliliğe olan ihtiyacı savuşturmak) zihninizi beklentilerden arındırır, sizi her yeni durumda bir şeyler öğrenmeye açık hale getirir."

Sonuç yerine...

Peki, günün sonunda, pandemi, ekonomik kriz ya da savaş şartlarında ruhen ve bedenen iyi olmaya çalışan, tüm bunların belirsizliği içinde hem kendi hayatını hem de sevdiklerini kaybetme riskiyle baş etmeye çalışan birine "Belirsizliğe iyi tarafından bak, belki de yeni bir şeyler öğrenirsin" deyip ciddiye alınmayı beklemek ne kadar mümkün? Elbette pek mümkün değil.

Dahası, "her şeyin kafamızda bittiğini" söylemek ortada bir sorun varsa o sorunun bizde olduğunu ima etmekle kalmıyor, içinde bulunduğumuz sosyoekonomik ve siyasi şartları yadsımak, belki de daha en başında bizi ve bizimle birlikte milyonları belirsizliğe sürüklemiş olan eşitsizlikleri ve adaletsizlikleri de halının altına süpürmek anlamına geliyor.

Fakat, şurası da bir gerçek ki belirsizlik belki de hayatımızdaki tek belli şeyin o olduğunu söyleyebileceğimiz kadar hayatımızın bir parçası. Öyleyse belki de yapılabilecek en iyi şey gerçekten de bu belirsizliklerle yaşamayı öğrenmektir, kim bilir... (SD)