İş hayatında tükenmişlik: Nasıl anlamalı, ne yapmalı?

* Görseller: Pixabay

Melinda Wenner Moyer imzalı bu yazının İngilizce aslı "Your Body Knows You're Burned Out" (Vücudunuz Tükendiğinizi Biliyor) başlığıyla 15 Şubat 2022'de The New York Times gazetesinde yayımlandı.

Washington Üniversitesi, St. Louis'den Dr. Jessi Gold uyandığında, e-posta gelen kutusunu kontrol edip bir anda öfkelendiğinde ve yataktan çıkmak istemediğinde tükenmişliğin kıyısında olduğunu anlıyor.

Yükselen tükenmişlik dalgasını bastırmaya çalışan bir akıl sağlığı uzmanın da zaman zaman tükenmişlik yaşaması belki de şaşırtıcı değil. Ne de olsa bu, kültürümüzde yaygın bir durum halini aldı.

Öyle ki, 2021 yılında ABD'de yapılan bir anket 1,500 çalışanın yarısından fazlasının işle ilgili talepler sebebiyle tükenmiş hissettiğini ortaya koyarken 4.3 milyon ABD'linin Aralık ayında istifa etmesi, sonrasında "büyük istifa" olarak adlandırılacak bir durumu da beraberinde getirdi.

Tükenmişlik dendiğinde insanların aklına genellikle çaresizlik ve alaycılık (kinizm) gibi zihinsel ve duygusal belirtiler gelse de tükenmişlik fiziksel belirtilere de yol açabilir. Uzmanlar bu işaretlere dikkat etmenin ve bunları fark ettiğimizde harekete geçmenin akıllıca olabileceğini söylüyor.

Tükenmişlik, tanımı itibariyle tıbbi bir durum değil. Mayo Clinic'te tükenmişlik üzerine çalışan hekim ve bilim insanı Dr. Lotte Dyrbye, tükenmişliği "azalmayan kronik stresin bir tezahürü" şeklinde açıklıyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO/DSÖ) de tükenmişliği yorgunluk, kinizm ve azalan yeterliğin öne çıktığı bir işyeri olgusu olarak tarif ediyor.

North Carolina Üniversitesi, Charlotte'ta stresin sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmacı Jeanette M. Bennett, "İşlev görmemeye başlarsınız, teslim tarihlerini kaçırırsınız, hüsrana uğramış hisseder ve belki de çalışma arkadaşlarınıza çabuk öfkelenirsiniz" diyor.

Öte yandan, özellikle uzun süre hafiflemeyen stresin vücut üzerinde yıpratıcı etkileri de olabiliyor. Dr. Bennett'a göre, böyle düşünüldüğünde stresin fiziksel belirtilere de yol açması kulağa mantıklı geliyor.

İnsanlar stres altındayken vücutları bir dizi değişime uğruyor. Normalden fazla kortizol, adrenalin, epinefrin ve norepinefrin gibi stres hormonları salgılamak da bu değişimlerden biri. Vücuttaki bu değişimler her ne kadar bize enerji verip zor durumları atlatmamızı sağlayarak bize kısa vadede yardımcı olsa da zaman içinde vücudumuza zarar vermeye başlıyor.

California Üniversitesi, Berkeley'de tükenmişlik üzerine çalışan sosyal psikolog Christina Maslach'ın da söylediği gibi, vücudumuz "bugün karşı karşıya kaldığımız stres faktörlerine göre tasarlanmamış."

Vücudumuzdaki tükenmişliği tanımanın yolları ve bu tükenmişliğe karşı yapılabilecekler ise şu şekilde...

Neye dikkat etmeli?

Dr. Dyrbye uykusuzluğun tükenmişliğin yaygın bir belirtisi olduğunu söylüyor. Pandeminin ilk tepe noktası sırasında İtalya'da ön saflardaki sağlık çalışanlarını inceleyen araştırmacılar yüzde 55'inin uykuya dalmakta zorlandığını, yüzde 40'a yakınının ise kâbus gördüğünü ortaya koymuş.

Araştırmalar kronik stresin uykuyu düzenleyen karmaşık sinir ve hormon sistemine müdahale ettiğini gösteriyor. Burada söz konusu olan kısır bir döngü çünkü uyumamak bu sistemi daha da rayından çıkarıyor. Dr. Dyrbye'a göre, gece uyuyamıyorsanız bu durum tükenmişliğin bir göstergesi olabilir; uykusuzluğunuz ise var olan sorunu daha da derinleştirebilir.

Fiziksel yorgunluk da tükenmişliğin bir diğer işareti olarak karşımıza çıkıyor. Dr. Gold tükenmişliğin kilit belirtilerinden birinin yorgunluk olduğunu söylüyor: "Her gün işten sonra uyuduğumu fark ettim. O zaman kendime 'Benim neyim var?' diye sordum. Aslında olan tükenmişlikti."

Her zaman olduğundan daha çok veya az yeme şeklinde kendini gösteren yeme alışkanlıklarındaki değişimler de tükenmişliğin bir işareti olabilir. İtalya'daki araştırmaya katılan sağlık çalışanlarının yüzde 56'sı yeme alışkanlıklarında değişimler olduğunu söylüyor.

Dr. Bennett'ın da ifade ettiği gibi, insanlar çok meşgul veya dikkatleri dağınık olduğu için daha az yiyebilir ya da "kendimizi iyi hissetmek istediğimizde hepimizin yaptığı gibi rahatlatıcı yiyecekleri canı isteyebilir."

Yapılan araştırmalar da stres hormonlarının iştahı etkileyebildiğini, kişilerin fazla stres altındayken normalden daha az aç, söz konusu stres hafiflediğinde ise daha aç hissetmelerine yol açtığını gösteriyor.

Dr. Gold tükenmişliğin baş ve karın ağrılarını da tetikleyebileceğine dikkat çekiyor. İsveç'te tükenmişliğe benzer bir tıbbi durum olan yorgunluk sendromundan (utmattningssyndrom) mustarip olan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma katılımcıların yüzde 67'sinin mide bulantısı, gaz veya hazımsızlık yaşadığını, yüzde 65'inin ise baş ağrısı çektiğini göstermiş.

Tükenmişliğin her ikisi de fiziksel belirtiler veren depresyon ve anksiyete ile birlikte gelişebileceğini belirtmekte de fayda var. Depresyon kas ve karın ağrılarına, uyku sorunlarına ve iştah değişimlerine yol açarken anksiyete baş ağrısı, mide bulantısı ve nefes darlığı ile ilişkili.

Ne yapmalı?

Dr. Dyrbye tükenmişliğe işaret eden fiziksel belirtileriniz varsa stresten mi yoksa başka fiziksel durumlardan mı kaynaklandığını anlamak için birinci basamak hekiminize ya da bir akıl sağlığı uzmanına görünmenizi öneriyor. Belirtileri görmezden gelip önemli olmadıklarını varsaymayın.

Dr. Gold da "Özellikle bize çok çalışmanın öğretildiği kültürümüzde kendi semptomlarımızı umursamamak gerçekten çok kolay" diyor.

Eğer yaşadığınız şey tükenmişlik ise, yapılabilecek en iyi şey sorunun kaynağına inmek. Tükenmişlik genellikle iş kaynaklı olduğunda anlaşılıyor, fakat kronik stresin ekonomik sorunlar, ilişkilerdeki problemler, bakım yükü gibi pek çok farklı sebebi olabiliyor.

"Sürekli baş etmek zorunda olduğunuz ayakkabınızdaki taşları düşünün" diyen Dr. Maslach, bunlardan bazılarını nasıl çıkaracağınız konusunda beyin fırtınası yapmanın, en azından arada bu yola gitmenin önemini vurguluyor: Belki de partnerinizden çocuğunuzun uyku öncesi rutini konusunda size daha fazla yardımcı olmasını veya akşama ne pişireceğinizi düşünemeyecek kadar yoğun olduğunuzda dışarıdan sipariş vermesini isteyebilirsiniz.

Dr. Maslach'a göre, her ne kadar tükenmişliğin daha iyi bir kişisel bakım ile "tamir edilebileceği" söylense de bu aslında pek doğru değil. Aslına bakılırsa, böyle yapıldığında söz konusu sorun daha da kötüleşiyor çünkü bu yaklaşım suçu ve sorumluluğu tükenmişlik yaşayan kişilere yüklüyor ve daha iyi hissetmek için daha fazla şey yapmaları gerektiği imasında bulunuyor. Fakat durum hiç de öyle değil.

Öte yandan, hayat tarzıyla ilgili bazı seçimler yapmak tükenmişlik ihtimalini düşürebiliyor. Dr. Gold sosyal desteğin bu noktada yardımcı olabileceğini söylüyor. Bir terapistle konuşmak veya (Zoom üzerinden bile olsa) arkadaşlarla görüşmek alınabilecek desteklerden birkaçı.

Bu noktada işvereninizin sunduğu akıl sağlığı veya egzersiz yardımlarından faydalanmak da faydalı bir adım olabiliyor.

Dr. Bennett daha fazla uyumanın da tükenmişlik yaşayan kişilere yardımcı olabileceğinden hareketle uykusuzluk yaşayanların muhtemel tedaviler konusunda bir doktora danışmasını öneriyor.

Tükenmişlik hissi işle ilgili sıkıntılardan kaynaklanıyorsa daha iyi çalışma şartları talep etmek de yardımcı olabilir.

Dr. Maslach kişilerin iş arkadaşları ile beyin fırtınası yapıp yardımcı olabileceğini düşündükleri fikirlerini işverenleri ile paylaşabileceğini söylüyor.

İşe ara verildiğinde veya kişisel telefon görüşmeleri yapmak için kullanılabilecek sessiz alanlar sağlamak, çalışanların odaklanmak için daha fazla vakitlerinin olabilmesi için "toplantısız" günler yaratmak ve dinlenme odasında her zaman kahve bulundurmak bu fikirlerden bazıları.

Böyle küçük değişiklikler bile eğer insanların işyerlerinde her gün karşılarına çıkan bir sorunu çözüyorsa tükenmişlik riskini azaltabiliyor.

Dr. Maslach, "İnsanları bir süre sonra delirten şey, işte karşılaştıkları kronik stres faktörleridir: Doğru ekipmanlara ya da ihtiyaçları olan şeye sahip değillerdir ve işi yapacak yeterince insan yoktur" diyor.

İşten izin almanın da bu noktada yardımcı olabileceğini söyleyen Dr. Gold ise bunun daha çok geçici bir yara bandı gibi olduğunu söylüyor. Gold'a göre bu, batan bir gemideki suyu kovayla boşaltmaya benziyor.

Dr. Gold her ne kadar "Gemi yine de batıyor, değil mi? Belli aralıklarla su boşaltmaktan daha fazlasını yapmalısınız" dese de Dr. Dyrbye yine de düzenli olarak izin almanın önemli olduğunu vurguluyor.

Son olarak, Dr. Gold iş hayatında daha fazla özgürlük ve özerkliğe sahip olduğumuzdan emin olmak isteyebileceğimizi söylüyor: "Kontrolü geri aldığınızı gösteren en ufak şey gerçekten yardımcı olabilir."

Örneğin, ara vermeden önce en az sevdiğiniz işi yapabilirsiniz; böylece hem o işi yaparken iple çektiğiniz bir şeyiniz olur hem de sonrasında dinlenmek için zaman bulursunuz. Ya da girişmekten korktuğunuz bir işi iş arkadaşınızın işiyle değiştirebilir, sizin için o kadar da zor olmayan ama iş arkadaşınızın girişmekten korktuğu işi siz üstlenebilirsiniz.

Dr. Dyrbye'a göre, tabağınıza daha fazla şey koymak istemeseniz de her gün sevdiğiniz bir şeye zaman ayırmaya çalışabilirsiniz.

Dyrbye'ın yaptığı çalışmalar hobiler ve eğlence için günde sadece 15 ila 20 dakika ayıran cerrahların ayırmayanlara göre tükenmişlik yaşama ihtimalinin daha düşük olduğunu ortaya koymuş.

Dr. Dyrbye, "Stres atmanıza, odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacak iş dışı bir şeylerinizin olması lazım" diyor. (SD)